12 Tips Agar Bisa Tidur Nyenyak di Malam Hari

Ada peribahasa yang mengatakan bahwa kasur mewah bisa dibeli, tapi tidak tidur nya. Memang benar sekali, kasur yang mewah tidak akan menjamin kita bisa tidur, apalagi tidur dengan nyenyak. Ya, akhir-akhir ini itulah yang saya hadapi. Biasanya, ‘penyakit’ ini lebih sering disebut sebagai gangguan tidur/insomnia.

Kekurangan tidur atau tidak bisa tidur tentu saja berbahaya bagi tubuh. Tidur bukanlah suatu kewajiban, tapi suatu keharusan. Pada anak-anak, tidur adalah saat dimana hormon pertumbuhan bekerja. Sedangkan pada orang dewasa, tidur adalah saat dimana tubuh memulihkan kondisi, membuang racun dan menyegarkan tubuh.

Bisa dibayangkan kalau tidak bisa tidur, berbagai macam penyakit akan dengan mudah hinggap di tubuh kita. Salah satu penyakit yang paling gampang ‘nyangkut’ adalah penyakit galau alias stres. Ya, kalau selalu mengalami kesulitan tidur tiap hari, kita pasti akan stres (disadari atau tidak).

Stres itu sendiri malah akan memperburuk kondisi tubuh kita. Stres bisa menimbulkan berbagai macam penyakit, salah satunya yang saya alami ialah terkena Maag. Selain sering telat makan, kurangnya tidur dan stres turut berperan serta membuat saya terkena penyakit menyebalkan ini. Ya, Maag sangat menyebalkan karena proses penyembuhannya yang berbulan-bulan, banyak pantangan makan dan tentu saja harus merubah pola hidup ke pola hidup sehat. Minum obat dan menjaga makanan masih oke, tapi untuk tidur tepat waktu, ini masalahnya!

Lalu saya disarankan oleh seorang teman dokter, untuk mencari tips agar bisa tidur nyenyak. Jika tidak, maka Maag saya akan lama sembuhnya, bahkan mungkin bisa lebih parah. Setelah googling, saya pun menemukan tips berikut di Stanford.edu:

1. Tidurlah hanya saat kita merasa ngantuk
Jangan mengisi waktu kosong di siang hari dengan tidur, karena selain akan mengganggu jam tidur kita, tidur disaat tidak ngantuk juga akan membuat kita terbangun di kala malam hari.

2. Buat suasana tempat tidur senyaman mungkin
Ruangan yang panas akan mengganggu tidur. Lebih disarankan di ruangan yang dingin dengan selimut di tubuh sebagai penghangat. Gunakan penutup mata jika ada cahaya yang mengganggu. Atau bila perlu gunakan penutup telinga jika di sekitar kita ada keramaian. Bagi yang takut dengan kegelapan, penutup mata sangat disarankan daripada membiarkan lampu menyala semalaman.

3. Lakukan sesuatu yang membosankan
Jika kita sudah berbaring di atas ranjang dan tidak bisa tidur selama kurang lebih 20 menit, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan. Biasanya yang sering kita baca di komik ialah menghitung domba yang melompati pagar. Tapi tidak harus begitu haha.. Coba duduk dengan tenang di kegelapan atau baca buku garansi handphone/televisi. Namun, jangan menyalakan lampu. Tubuh kita dirancang untuk bangun jika kondisi sekitar terang benderang.

4. Hindari tidur siang
Tidak tidur siang akan membuat kita mengantuk di malam hari, sesuai jadwal tidur yang benar. Jika terpaksa akan tidur di siang hari, pastikan tidur sebelum jam 3 sore dan tidur kurang dari 1 jam. Saya pernah mencobanya, tidur walau cuma setengah jam, akan membuat tubuh menjadi bugar dan siap kembali beraktivitas hingga malam hari.

5. Bangun dan tidur di jam yang sama
Setiap harinya, biasakan untuk berangkat ke tempat tidur (dan tidur tentunya) dan bangun tidur di waktu yang sama. Meskipun pada liburan, biasakan untuk bangun dan tidur di jam yang sama. Jika siklus ini berlangsung teratur, kita akan merasa lebih bugar setiap hari.

6. Berhenti beraktivitas setidaknya 4 jam sebelum tidur
Berolahraga sangat dianjurkan untuk membantu kita tidur nyenyak. Tapi lakukan itu hanya di pagi / sore hari. Biasakan tubuh untuk beristirahat dan berhenti bekerja sebelum jam tidur itu tiba.

7. Gunakan ranjang hanya untuk tidur
Hindari bekerja di atas kasur, menonton televisi atau membaca buku sekalipun. Jadi jika kita tidur di kasur, tubuh akan mengetahui bahwa ini waktunya tidur. Tentu saja seks adalah pengecualian.

8. Jangan mengonsumsi nikotin, kafein atau alkohol 4-6 jam sebelum tidur
Ketiganya adalah zat yang menstimulasi tubuh untuk tetap terjaga. Jadi, jauhkan semuanya itu.

9. Ritual sebelum tidur
Beritahu tubuh kita bahwa ini sudah waktunya untuk tidur. Caranya bisa bermacam-macam seperti misalnya mendengarkan musik relaksasi, atau membaca buku kesenangan selama sekitar 15 menit, minum teh yang tidak mengandung kafein atau minum susu hangat.

10. Ngemil sebelum tidur
Kelaparan atau kekenyangan bisa mengganggu saat tidur. Perangsang tidur alami (tryptophan) biasa terdapat pada produk minuman susu. Itulah kenapa minum segelas susu hangat sebelum tidur biasanya sangat disarankan. Oh ya, setelah makan, darah akan mengalir lebih banyak ke lambung secara otomatis. Berkurangnya darah di otak membuat kita merasa mengantuk. Ini juga yang menjadi alasan kenapa kita sering mengantuk sesaat setelah makan.

11. Mandi air hangat 90 menit sebelum jam tidur
Mandi sebelum tidur akan membuat tubuh menjadi hangat. Setelah mandi, suhu tubuh akan menurun dan membuat kita mengantuk.

12. Jam sinar matahari sebagai jam biologis tubuh
Segera setelah bangun, pergi keluar dan biarkan sinar matahari menghampiri tubuh sekurang-kurangnya 15 menit. Ini berguna untuk memberitahu tubuh bahwa sudah saatnya bangun. Dan akan menjadi kebiasaan biologis tubuh dengan sendirinya.
Setelah mempraktekkan tips tidur nyenyak di atas, saya jadi bisa tidur lebih cepat. Meski awalnya tetap sulit tidur, tapi setidaknya jam tidur saya lebih maju dan tentu saja ini membuat saya bangun lebih pagi keesokan harinya.

Perlu diingat bahwa tidur bukanlah soal kuantitas, seberapa banyak jam tidur, tapi kualitasnya yang perlu diperhatikan. Yang paling baik adalah tidur di malam hari dan bangun di pagi hari dengan estimasi normal 6-8 jam per hari.

Sedikit tambahan tips supaya bisa tidur lebih nyenyak dari saya:
- Atur agar lagu-lagu yang kita dengarkan agar mati beberapa menit sebelum/sesudah tertidur. Menyalakan lagu sepanjang malam hanya akan membuat kita terbangun di tengah malam, dan mematikannya.
- Takut kegelapan? Gunakan lampu tidur dengan nyala seredup mungkin.
- Bila perlu, matikan jam dinding. Terkadang bunyi detaknya sangat mengganggu dan membuat kita jadi ingin selalu melihat jam. Berlaku juga buat handphone ya.
- Komitmen pada diri sendiri untuk mematuhi semua tips di atas.

Dengan membaiknya jam tidur, saya jamin kita pasti akan merasa lebih sehat dan tidak mudah terserang penyakit. Sekalipun kelihatannya mudah, tapi melakukannya bisa jadi hal yang sangat sulit loh (lebih mudah minum obat tidur) Yang paling asyiknya, tidur teratur akan membuat kita panjang umur dan awet muda.